sábado, 1 de marzo de 2014

Alimentos inflamatorios y antiinflamatorios

alimentos ricos en omega 3

Hace poco, una de mis amigas me comentó que había leído un artículo sobre alimentos inflamatorios y que se había acordado de mí. A los pocos días, otra persona me contó que había oído que la cúrcuma era buena para el Síndrome de Fatiga Crónica. Efectivamente, encontré en Internet más personas que la aconsejan porque esta especia es un buen antiinflamatorio natural. También investigué sobre otros alimentos, y estoy observando cómo me encuentro según lo que como.

Puede que efectivamente, los fines de semana, que aumento la ingestión de carbohidratos (patatas, arroz, pasta, dulces...) me encuentro más hinchada, siento pinchazos en la planta de los pies al levantarme de la cama, y los lunes estoy especialmente cansada.

No es que vaya a dejar de tomarlos, pero, sí que estoy intentando controlarlos o combinarlos con otros alimentos que los compensen.  Además, he recuperado unas cápsulas de Omega-3 que me había mandado el médico y que tomé un par de meses, y he comprado la cúrcuma. También me he cambiado al pan integral.

Transcribo a continuación la información que he encontrado, y que me ha sido útil, por si le sirve a alguien más.

La inflamación

La inflamación es un proceso de natural del organismo para protegerlo de sustancias extrañas, golpes, infecciones, virus, etc.

En algunos casos el sistema inmune crea inflamación aunque no haya ningún ataque externo. Pero la inflamación no siempre nos beneficia, puede tener poder destructivo.

Existe otro tipo, la inflamación crónica, en donde el sistema inmune ataca los tejidos sanos, como en los casos de diabetes tipo 1, artritis reumatoide, lupus, etc.

La inflamación crónica también juega un papel importante en enfermedades coronarias, Alzheimer, Párkinson, enfermedades relacionadas con la edad e incluso en el cáncer.


Cada vez que comemos algún carbohidrato, un tipo de azúcar, el cuerpo libera insulina del páncreas para almacenarlo en los músculos (si los ejercitamos, los azúcares van a los músculos) o como grasa. Demasiados carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos e intenta eliminarlos lo antes posible.

Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de insulina (hiperinsulinemia), y demasiada insulina produce inflamación. La conclusión es que cada vez que ingerimos cualquier tipo de azúcar podemos estar contribuyendo a la inflamación crónica.

Por otra parte, los carbohidratos como granos y aceites de granos, tan utilizados en alimentación, contienen abundancia de grasas omega-6. El cuerpo necesita ciertas pequeñas cantidades de grasa omega-6 para permanecer saludable, pero las cantidades que encontramos en las dietas modernas pueden ser 20 a 50 veces más altas de las necesarias.

El resultado es que se crea un gran desequilibrio entre la proporción de grasas omega-6 y omega-3. La proporción ideal es cercana a 1/1 y cuando ésta se altera se declara la inflamación crónica.

La inflamación acelera el envejecimiento y todas las enfermedades asociadas con la vejez. Además, favorece la aparición de enfermedades como la obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer de próstata, cáncer de pecho, artritis, Alzhéimer, demencia, depresión, baja testosterona, enfermedades del corazón, etc.

Si vives en un país desarrollado, tu alimentación se basa sobre todo en los hidratos de carbono y consumes abundante comida enlatada o precocinada, tienes sobrepeso y siempre estás cansada, tienes síntomas de inflamación crónica.

Dieta antiinflamatoria

Esta dieta actúa en contra de la inflamación crónica, causa de muchas de nuestras enfermedades. La idea es estabilizar el azúcar en la sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, carnes de todas las clases (las de pastoreo son altas en omega-3, las alimentadas con granos son altas en omega-6), con grasas saludables, tomando abundantes líquidos y comiendo verduras y frutas de bajo índice glucémico.

La dieta anti inflamatoria proporciona un equilibrio saludable entre grasas omega-6 y omega-3. La gran mayoría de la gente come exceso de grasas omega-6, de las que el cuerpo produce compuestos tipo hormonas, llamados eicosanoides, que provocan inflamación crónica. Las grasas pro inflamatorias omega-6 son principalmente los granos y aceites de granos como los de soja, de girasol, maíz, palma, etc.

Basándose en las investigaciones realizadas sobre los eicosanoides, el Dr. Barry Sears desarrolló su célebre Dieta de la Zona, cuyo objetivo es precisamente mantener al organismo en “la zona”, es decir, con los niveles de insulina estables.

Alimentos pro y anti inflamatorios

Desconfía de los aceites que venden como “cero colesterol” y no son de oliva. La mayoría son hidrogenados y pro inflamatorios. Pero no sólo los aceites, casi todos los alimentos refinados y envasados contienen estas grasas trans (como la de palma hidrogenada), un auténtico veneno para el organismo.

Sin embargo, las grasas omega-3 tienen un efecto anti inflamatorio que contrarresta el producido por los omega-6. Estas grasas (EPA y DHA) se encuentran en los pescados grasos o azules, algunas nueces, la linaza o lino y en algunos aceites como el de oliva o soja (en menor cantidad).

Las grasas omega-3 “activas” tienen origen animal (pescado azul, hígado de bacalao y kril) y contienen EPA y DHA. Los otros aceites omega-3 son de origen vegetal y no contienen EPA y DHA sino una forma “inactiva de omega-3 llamado ALA.

Los alimentos afectan a la inflamación de manera compleja e imprevisible. De acuerdo con el IF Rating System ™, hay algunos alimentos que favorecen los procesos de inflamación y otros que son antiinflamatorios.

El sistema IF Rating™ es sencillo de utilizar para determinar exactamente cómo los alimentos afectan la inflamación en el cuerpo. Alimentos con un grado IF positivo son anti-inflamatorios; los alimentos con grados negativos son inflamatorios. Cuanto más alto es el número, más fuerte es el efecto.

Ejemplo:
* 1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio alto)
* 1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14 (inflamatorio bajo)
* 1 taza de melón tiene un IF de 28 (anti-inflamatorio bajo)
* 1 taza de brocoli al vapor tiene un IF de 110 (anti-inflamatorio alto)

De acuerdo con esto:

Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más te ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y patatas.

Utiliza hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma. (PAPERBLOG)

Carbohidratos, ¿los malos de la película?

Todos los carbohidratos actúan en el proceso inflamatorio. En el cuerpo se produce una reacción química entre los azúcares y las proteínas que da como resultado unos compuestos llamados AGEs (advanced glycation end products).

La producción de estos compuestos se puede controlar manteniendo bajos y estables los niveles de azúcar en el cuerpo. Eso significa comer menos pan envasado, patatas fritas, galletas, golosinas, pasteles, bebidas dulces, comidas procesadas y todos los productos hechos con sirope de fructosa de maíz. Todos ellos alimentos altamente procesados.

Los hidratos de carbono no deben eliminarse de la alimentación, lo que resultaría peligroso para la salud (no se puede comer sólo a base de proteínas) pero sí moderar su consumo y escoger sus versiones integrales y darle prioridad a las legumbres.

Alimentos muy saludables

La dieta antiinflamatoria le guiña el ojo a nuestro abuelos, ya que huye de todo lo procesado y envasado, es decir, de los alimentos que pasan por las fábricas. Lo ideal es comer alimentos frescos y cocinarlos de forma sencilla, tomar más frutas y verduras de bajo índice glucémico, como bayas (fresas, frambuesa, moras, etc.), cerezas, manzanas y peras (frutas mediterráneas).

Las frutas más ricas en azúcares, como el plátano o el mango, así como los platos a base de hidratos de carbono, deberíamos tomarlos cuando vayamos a realizar ejercicio físico.

Respecto a las proteínas, lo ideal es que la carne provenga de ganaderías ecológicas o de libre pastoreo, que no haya sido alimentado con piensos. El pescado, sobre todo el azul y grasos como el salmón salvaje (no de piscifactoría), el arenque, la trucha y las sardinas son otra gran fuente de omega-3.

Descubre la carne antiinflamatoria
¿Tomas mucho pollo para evitar ganar peso y tener mejor salud? Pues has de saber que el pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico, y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). La carne de cerdo (supongo que se refiera al cerdo ibérico, ¿no?) tiene pocos adeptos entre los deportistas pero el IF es de +13, te alegrará saber que si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos inflamatorios. (PAPERBLOG)

Las algas, el pescado blanco y el marisco también aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.

Las grasas tampoco deben eliminarse de la dieta, sino buscar aquéllas que sean saludables, como las del aceite de oliva, el aguacate, el pescado o las nueces. Un puñado de frutos secos sin tostar cada día puede resultar excelente para conseguir las grasas necesarias y calmar el hambre entre horas. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.

Cómo combatir la inflamación

- Seguir una dieta baja en carbohidratos y tomarlos integrales.

- Alimentos altos en azúcar: El consumo de alimentos altos en azúcar también se ha relacionado con la inflamación. Los alimentos altos en azúcar como las bebidas (refrescos), tortas y pasteles, etc, deben ser evitados. Una dieta alta en azúcares también promueve el aumento de peso, lo que puede conducir a la obesidad.

- Alimentos Procesados: Estos alimentos contienen ingredientes que simplemente no son buenas para nuestra salud. La mayoría de estos alimentos envasados ​​y pre-procesados ​​son cargados con aditivos tales como edulcorantes artificiales y sabores. Los alimentos procesados, tales como chips de cebolla, contienen una alta cantidad de grasas trans y saturadas que pueden contribuir a la inflamación. Además de contener aditivos desagradables, estos alimentos contienen conservantes que pueden dañar la salud.

 - Tomar frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas y minerales antioxidantes que también ayudan a reducir la inflamación y evitan la retención de fluidos.
La inflamación que se asocia comúnmente con la artritis puede empeorar si las verduras como el tomate y las patatas se incluyen en la dieta. Sin embargo, las personas sanas deben tener los tomates (con moderación), ya que tienen alto valor nutritivo.

- Alcohol: Consumo excesivo de alcohol es uno de los factores que contribuyen a que pueden causar inflamación. Resultados de las investigaciones sugieren que el abuso de alcohol agrava realmente el dolor de la inflamación.

- Los alimentos fritos: Hay que eliminar la ingesta de alimentos fritos, ya que se clasifican como alimentos inflamatorios. Manténgase alejado de alimentos tales como nuggets de pollo y papas fritas francés para una salud óptima. (SALUD Y BIENESTAR)

- Hacer ejercicio, la panacea antiinflamatoria.
Si eres una persona deportista, seguro que ya sabes que basta una hora de carrera suave, bicicleta o gimnasio para acabar con la sensación de hinchazón y pesadez. Practicar deporte todas las semanas al menos 3 o 4 días durante una hora, es la mejor manera de evitar la inflamación celular, mejorar la salud y evitar el envejecimiento.
Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudarle a reducir la inflamación. Los síntomas de la inflamación incluyen la hinchazón, la rojez y el dolor. (PAPERBLOG)

- Perder Peso. Mantener un peso saludable reduce los niveles de inflamación en el organismo.

- Dormir. La falta de sueño causa inflamación crónica. Incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación.

- Vitamina D. Aún pequeñas cantidades de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades degenerativas. 20 minutos de sol al día son suficientes para mantener unos niveles aceptables de vitamina D.

- Tomar aceite de pescado con omega-3 o aceite de krill. El aceite de pescado es altamente desinflamatorio y compensa los efectos inflamatorios del omega 6 de la dieta. Puedes encontrarlo en forma de cápsulas en farmacias y tiendas de alimentación natural.

- Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más importante de enfermedad y de muerte prematura. Pero además, fumar dispara una respuesta inmunológica del cuerpo que produce herida vascular, lo que se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios.

- Tomar pescado azul, si puedes, cada día. Es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3.

- Elegir bien los aceites. El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.

- Evitar las grasas trans. Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud y están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.

- Lácteos. Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir leche y sus derivados en la dieta actual, ya que es una fuente importante de proteínas y calcio. Lo mejor sería tomar leches y lácteos de ganadería ecológica alimentos en pastos naturales, desnatados y quesos más frescos como requesón, Burgos, Villalón, ricotta y mozarella.

- Beber té. El té verde, pu-erh o blanco es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Compra té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.

- Utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.

Especialmente la cúrcuma y el jenjibre, según este enlace, tienen un efecto de "regulacion para abajo" (donwregulation) de los procesos inflamatorios intra-celulares que llevan a la produccion excesiva de NO y a partir de ahi de ONOO- y son la causa del SFC (en la teoria de Pall) y de otras enfermedades peores.

Una consideracion importante es el tema de la biodisponibilidad de la curcumina, dado que se asimila una proporcion muy pequeña de lo ingerido. Investigué si es posible aumentar la biodisponibilidad de la curcumina por medios "caseros" accesibles y baratos, y hallé que en principio sí, de varias maneras no excluyentes entre sí:

1. La curcumina es soluble en grasas (facilmente comprobable googleando "curcumin" junto con "lipid-soluble"). Por lo tanto, algo de aceite en la comida con cúrcuma probablemente aumente la asimilación de la curcumina.

2. La curcumina es sensible al PH alcalino. Por lo tanto, incrementar la acidez del entorno digestivo en la comida con cúrcuma, por ejemplo evitando tomar lacteos con esa comida, probablemente aumente la asimilacion de la curcumina.

3. La asimilación de la curcumina mejora en la presencia de gengibre. Y dado que el gengibre tiene sus propios beneficios, similares a los de la cúrcuma, y a mi juicio ambos combinan bien en la misma comida, se pueden usar juntos.

Los seis alimentos más antiinflamatorios, según Runfitners:

Salmón: Conocido por su alto contenido en ácidos grasos; una porción de cuatro onzas (113 gramos) contiene aproximadamente  1500 miligramos   de Omega 3.

Lino: Junto con el chía, amaranto y el sésamo, el lino es otra de las semillas clave para corredores, tan sólo 1 cucharada contiene 2300 miligramos de ácidos grasos Omega 3.
  
Atún: Además de ser una fuente de proteínas, el atún es una muy buena fuente de omega-3, ya que 3 onzas (85 gramos) contienen aproximadamente 1100 miligramos.

Nueces: Además de ser sabrosas  y muy fáciles de transportar, las nueces tienen un altísimo contenido de omega-3,  ya que 30 gramos nos proporcionan 2600 miligramos .

Chia: Nuestra semilla favorita, además de sus poderes para luchar con la deshidratación una cucharada brinda cerca de 2400 miligramos de omega-3.

Canola: Este aceite ligero y versátil es un alimento básico que debes tener la despensa. Junto al aceite de lino, tiene la mayoría de ácidos grasos omega-3: 1200 miligramos por cucharada. Su sabor neutro  la convierte en una opción perfecta para aderezar ensaladas y  hornear.

En Planeta Joy, añaden además:

Bacalao (aunque es pescado blanco, en salazón tiene las mismas propiedades que los pescados azules), con alto contenido de vitaminas B y con Omega 3, que ayuda a inhibir los procesos inflamatorios.

Pimiento rojo, por tener betacaroteno y vitaminas E y C, que además auxilian en la cicatrización.

Cristina Galiano nos recuerda en sus recetas que nuestro maravilloso pimentón de La Vera se han hecho estudios que demuestran que no solo tiene un efecto antioxidante, sino que también produce un aumento de las defensas contra los radicales libres y baja el colesterol y los triglicéridos.

Además, su variante picante, contiene una sustancia denominada capsaicina, que es la responsable del picante, y que tiene efectos anticancerígenos.

Fuente principal de información: Mujer Terra 

6 comentarios:

JSG dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
JSG dijo...

¡Que trabajo tan bien hecho!

Anónimo dijo...

Muy buen explicado, me ha gustado mucho. Estoy de acuerdo en que los hábitos alimentarios previenen y ayudan en la lucha contra enfermedades tan graves contra el cáncer. Se deberían hacer más campañas de sanidad para concienciar a la gente de lo importancia que tiene , gracias.

Blanca dijo...

Gracias. Un saludo :-)

Anónimo dijo...

Canola? pero tu has visto las pestes que echan contra ese aceite?

Ademas es geneticamente modificado, y eso si que inflama...

Blanca dijo...

Yo no lo he consumido nunca y desconozco esa información. Mi entrada era divulgativa sobre la información que yo encontré en la red por si le era útil a alguien más. No he hecho un estudio de cada alimento.