Cada vez que comemos algún carbohidrato, un tipo de azúcar,
el cuerpo libera insulina del páncreas para almacenarlo en los músculos (si los
ejercitamos, los azúcares van a los músculos) o como grasa. Demasiados
carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos e
intenta eliminarlos lo antes posible.
Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de
insulina (hiperinsulinemia), y demasiada insulina produce inflamación. La
conclusión es que cada vez que ingerimos cualquier tipo de azúcar podemos estar
contribuyendo a la inflamación crónica.
Por otra parte, los carbohidratos como granos y aceites de
granos, tan utilizados en alimentación, contienen abundancia de grasas omega-6.
El cuerpo necesita ciertas pequeñas cantidades de grasa omega-6 para permanecer
saludable, pero las cantidades que encontramos en las dietas modernas pueden
ser 20 a 50 veces más altas de las necesarias.
El resultado es que se crea un gran desequilibrio entre la
proporción de grasas omega-6 y omega-3. La proporción ideal es cercana a 1/1 y
cuando ésta se altera se declara la inflamación crónica.
La inflamación acelera el envejecimiento y todas las
enfermedades asociadas con la vejez. Además, favorece la aparición de enfermedades
como la obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer de próstata, cáncer de pecho,
artritis, Alzhéimer, demencia, depresión, baja testosterona, enfermedades del
corazón, etc.
Si vives en un país desarrollado, tu alimentación se basa sobre todo en los hidratos de carbono y consumes abundante comida enlatada o precocinada, tienes sobrepeso y siempre estás cansada, tienes síntomas de inflamación crónica.
Dieta antiinflamatoria
Esta dieta actúa en contra de la inflamación crónica, causa
de muchas de nuestras enfermedades. La idea es estabilizar el azúcar en la
sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, carnes de todas las
clases (las de pastoreo son altas en omega-3, las alimentadas con granos son
altas en omega-6), con grasas saludables, tomando abundantes líquidos y
comiendo verduras y frutas de bajo índice glucémico.
La dieta anti inflamatoria proporciona un equilibrio
saludable entre grasas omega-6 y omega-3. La gran mayoría de la gente come
exceso de grasas omega-6, de las que el cuerpo produce compuestos tipo
hormonas, llamados eicosanoides, que provocan inflamación crónica. Las grasas
pro inflamatorias omega-6 son principalmente los granos y aceites de granos
como los de soja, de girasol, maíz, palma, etc.
Basándose en las investigaciones realizadas sobre los
eicosanoides, el Dr. Barry Sears desarrolló su célebre Dieta de la Zona, cuyo
objetivo es precisamente mantener al organismo en “la zona”, es decir, con los
niveles de insulina estables.
Alimentos pro y anti inflamatorios
Desconfía de los aceites que venden como “cero colesterol” y
no son de oliva. La mayoría son hidrogenados y pro inflamatorios. Pero no sólo
los aceites, casi todos los alimentos refinados y envasados contienen estas
grasas trans (como la de palma hidrogenada), un auténtico veneno para el
organismo.
Sin embargo, las grasas omega-3 tienen un efecto anti
inflamatorio que contrarresta el producido por los omega-6. Estas grasas (EPA y
DHA) se encuentran en los pescados grasos o azules, algunas nueces, la linaza o
lino y en algunos aceites como el de oliva o soja (en menor cantidad).
Las grasas omega-3 “activas” tienen origen animal (pescado
azul, hígado de bacalao y kril) y contienen EPA y DHA. Los otros aceites
omega-3 son de origen vegetal y no contienen EPA y DHA sino una forma “inactiva
de omega-3 llamado ALA.
Los alimentos afectan a la inflamación de manera compleja e
imprevisible. De acuerdo con el IF Rating System ™, hay algunos alimentos que
favorecen los procesos de inflamación y otros que son antiinflamatorios.
El sistema IF Rating™ es sencillo de utilizar para
determinar exactamente cómo los alimentos afectan la inflamación en el cuerpo.
Alimentos con un grado IF positivo son anti-inflamatorios; los alimentos con
grados negativos son inflamatorios. Cuanto más alto es el número, más fuerte es
el efecto.
Ejemplo:
* 1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio
alto)
* 1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14
(inflamatorio bajo)
* 1 taza de melón tiene un IF de 28 (anti-inflamatorio bajo)
* 1 taza de brocoli al vapor tiene un IF de 110 (anti-inflamatorio
alto)
De acuerdo con esto:
Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva
roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más te ayudan son las
zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y patatas.
Utiliza hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un
alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades
antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry
y cúrcuma. (PAPERBLOG)
Carbohidratos, ¿los malos de la película?
Todos los carbohidratos actúan en el proceso inflamatorio.
En el cuerpo se produce una reacción química entre los azúcares y las proteínas
que da como resultado unos compuestos llamados AGEs (advanced glycation end
products).
La producción de estos compuestos se puede controlar manteniendo
bajos y estables los niveles de azúcar en el cuerpo. Eso significa comer menos
pan envasado, patatas fritas, galletas, golosinas, pasteles, bebidas dulces,
comidas procesadas y todos los productos hechos con sirope de fructosa de maíz.
Todos ellos alimentos altamente procesados.
Los hidratos de carbono no deben eliminarse de la
alimentación, lo que resultaría peligroso para la salud (no se puede comer sólo
a base de proteínas) pero sí moderar su consumo y escoger sus versiones
integrales y darle prioridad a las legumbres.
Alimentos muy saludables
La dieta antiinflamatoria le guiña el ojo a nuestro abuelos,
ya que huye de todo lo procesado y envasado, es decir, de los alimentos que
pasan por las fábricas. Lo ideal es comer alimentos frescos y cocinarlos de
forma sencilla, tomar más frutas y verduras de bajo índice glucémico, como
bayas (fresas, frambuesa, moras, etc.), cerezas, manzanas y peras (frutas
mediterráneas).
Las frutas más ricas en azúcares, como el plátano o el
mango, así como los platos a base de hidratos de carbono, deberíamos tomarlos
cuando vayamos a realizar ejercicio físico.
Respecto a las proteínas, lo ideal es que la carne provenga
de ganaderías ecológicas o de libre pastoreo, que no haya sido alimentado con
piensos. El pescado, sobre todo el azul y grasos como el salmón salvaje (no de
piscifactoría), el arenque, la trucha y las sardinas son otra gran fuente de
omega-3.
Descubre la carne antiinflamatoria
¿Tomas mucho pollo para evitar ganar peso y tener mejor
salud? Pues has de saber que el pollo tiene un alto contenido en ácido
araquidónico, y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). La
carne de cerdo (supongo que se refiera al cerdo ibérico, ¿no?)
tiene pocos adeptos entre los deportistas pero el IF es de +13,
te alegrará saber que si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón
contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos
inflamatorios. (
PAPERBLOG)
Las algas, el pescado blanco y el marisco también aportan
omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori,
etc.) y las ostras.
Las grasas tampoco deben eliminarse de la dieta, sino buscar
aquéllas que sean saludables, como las del aceite de oliva, el aguacate, el
pescado o las nueces. Un puñado de frutos secos sin tostar cada día puede
resultar excelente para conseguir las grasas necesarias y calmar el hambre
entre horas. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción
de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son
ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la
semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.
Cómo combatir la inflamación
- Seguir una dieta baja en carbohidratos y tomarlos
integrales.
- Alimentos altos en azúcar: El consumo de alimentos altos en
azúcar también se ha relacionado con la inflamación. Los alimentos altos en
azúcar como las bebidas (refrescos), tortas y pasteles, etc, deben ser
evitados. Una dieta alta en azúcares también promueve el aumento de peso, lo
que puede conducir a la obesidad.
- Alimentos Procesados: Estos alimentos contienen ingredientes
que simplemente no son buenas para nuestra salud. La mayoría de estos alimentos
envasados y pre-procesados son cargados con aditivos tales como
edulcorantes artificiales y sabores. Los alimentos procesados, tales como chips
de cebolla, contienen una alta cantidad de grasas trans y saturadas que pueden
contribuir a la inflamación. Además de contener aditivos desagradables, estos
alimentos contienen conservantes que pueden dañar la salud.
- Tomar frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas y minerales antioxidantes que también ayudan a reducir la inflamación y evitan la retención de fluidos.
La inflamación que se asocia comúnmente con la
artritis puede empeorar si las verduras como el tomate y las patatas se
incluyen en la dieta. Sin embargo, las personas sanas deben tener los tomates
(con moderación), ya que tienen alto valor nutritivo.
- Alcohol: Consumo excesivo de alcohol es uno de los factores
que contribuyen a que pueden causar inflamación. Resultados de las
investigaciones sugieren que el abuso de alcohol agrava realmente el dolor de
la inflamación.
- Los alimentos fritos: Hay que eliminar la ingesta de
alimentos fritos, ya que se clasifican como alimentos inflamatorios. Manténgase
alejado de alimentos tales como nuggets de pollo y papas fritas francés para
una salud óptima. (SALUD Y BIENESTAR)
- Hacer ejercicio, la panacea antiinflamatoria.
Si eres una persona deportista, seguro que ya
sabes que basta una hora de carrera suave, bicicleta o gimnasio para acabar con
la sensación de hinchazón y pesadez. Practicar deporte todas las semanas al
menos 3 o 4 días durante una hora, es la mejor manera de evitar la inflamación
celular, mejorar la salud y evitar el envejecimiento.
Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudarle a reducir la
inflamación. Los síntomas de la inflamación incluyen la hinchazón, la rojez y
el dolor. (
PAPERBLOG)
- Perder Peso. Mantener un peso saludable reduce los niveles
de inflamación en el organismo.
- Dormir. La falta de sueño causa inflamación crónica.
Incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que
interviene la inflamación.
- Vitamina D. Aún pequeñas cantidades de vitamina D pueden
ayudar a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades degenerativas. 20
minutos de sol al día son suficientes para mantener unos niveles aceptables de
vitamina D.
- Tomar aceite de pescado con omega-3 o aceite de krill. El
aceite de pescado es altamente desinflamatorio y compensa los efectos
inflamatorios del omega 6 de la dieta. Puedes encontrarlo en forma de cápsulas
en farmacias y tiendas de alimentación natural.
- Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más
importante de enfermedad y de muerte prematura. Pero además, fumar dispara una
respuesta inmunológica del cuerpo que produce herida vascular, lo que se asocia
con mayores niveles de marcadores inflamatorios.
- Tomar pescado azul, si puedes, cada día. Es la fuente
natural más rica en ácidos grasos omega-3.
- Elegir bien los aceites. El aceite
de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos
antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te
olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos
en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.
- Evitar las grasas trans. Los ácidos grasos parcialmente
hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud y están
claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales
sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas,
cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu
dieta.
- Lácteos. Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir
leche y sus derivados en la dieta actual, ya que es una fuente importante de
proteínas y calcio. Lo mejor sería tomar leches y lácteos de ganadería
ecológica alimentos en pastos naturales, desnatados y quesos más frescos como
requesón, Burgos, Villalón, ricotta y mozarella.
- Beber té. El té verde, pu-erh o blanco es una fuente de
antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes.
Compra té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.
- Utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen
un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades
antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry
y cúrcuma.
Especialmente
la cúrcuma y el jenjibre, según
este enlace, tienen un efecto de "regulacion para
abajo" (donwregulation) de los procesos inflamatorios intra-celulares que
llevan a la produccion excesiva de NO y a partir de ahi de ONOO- y son la causa
del SFC (en la teoria de Pall) y de otras enfermedades peores.
Una consideracion importante es el tema de la
biodisponibilidad de la curcumina, dado que se asimila una proporcion muy
pequeña de lo ingerido. Investigué si es posible aumentar la biodisponibilidad
de la curcumina por medios "caseros" accesibles y baratos, y hallé
que en principio sí, de varias maneras no excluyentes entre sí:
1. La curcumina es soluble en grasas (facilmente comprobable
googleando "curcumin" junto con "lipid-soluble"). Por lo
tanto, algo de aceite en la comida con cúrcuma probablemente aumente la
asimilación de la curcumina.
2. La curcumina es sensible al PH alcalino. Por lo tanto,
incrementar la acidez del entorno digestivo en la comida con cúrcuma, por
ejemplo evitando tomar lacteos con esa comida, probablemente aumente la
asimilacion de la curcumina.
3. La asimilación de la curcumina mejora en la presencia de
gengibre. Y dado que el gengibre tiene sus propios beneficios, similares a los
de la cúrcuma, y a mi juicio ambos combinan bien en la misma comida, se pueden
usar juntos.